La dieta mediterránea hace referencia al estilo de alimentación de los países mediterráneos, en especial de España, Italia, Grecia, Portugal, Chipre, Croacia y Marruecos. Las características principales de este tipo de alimentación es el consumo habitual de vegetales, pan, cereales, aceite de oliva como grasa principal, vinagre y vino.

Esta dieta tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud, pero destaca el tipo de grasa que se consume (aceite de oliva, pescado y frutos secos) y la riqueza de micronutrientes que contiene gracias al consumo de verdura de temporada, hierbas y diferentes condimentos.

La imagen superior nos muestra la pirámide de la dieta mediterránea, que indica los alimentos que la caracterizan y la frecuencia óptima de consumo para un adulto sano.

En la base de la pirámide se encuentran los alimentos que deben sustentar la dieta, y según se va subiendo de escalón, encontramos los alimentos que se deben consumir moderadamente. Además, se incluyen en el exterior de la pirámide diferentes hábitos sociales y culturales a tener en cuenta. También nos muestra la composición y el número de raciones que hay que consumir en las comidas principales.

Es importante también consumir diariamente entre 1,5 y 2 litros de agua. Además de beber agua directamente, podemos completar el consumo de líquidos con infusiones y caldos.

A continuación os dejamos el decálogo de la dieta mediterránea de la Fundación Dieta Mediterránea, que fomenta los valores de esta dieta, sus productos y el estilo de vida saludable que representa:

1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición, debido a sus propiedades cardioprotectoras.
2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia (frutas, verduras, legumbres y frutos secos). Este tipo de alimentos son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de la dieta, y aportan además una gran cantidad de agua. Es fundamental en la dieta mediterránea el consumo de 5 raciones de fruta y verdura al día.
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y productos integrales) deben formar parte de la alimentación diaria. Estos productos son ricos en carbohidratos y aportan gran parte de la energía necesaria para afrontar el día a día.
4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.
5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y queso. Estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas, minerales y vitaminas.
6. La carne roja se debe consumir con moderación, y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Las carnes procesadas deben consumirse en pequeñas cantidades y como ingredientes de bocadillos y otros platos. Esto es así porque el consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud.
7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana, ya que sus grasas tienen propiedades parecidas a las de origen vegetal, teniendo propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares.
8. La fruta fresca debería ser el postre habitual, y los dulces y pasteles deberían consumirse solo ocasionalmente.
9. El agua es la bebida por excelencia. Por otro lado, el vino se debe tomar con moderación y solo durante las comidas.
10. Es importante realizar actividad física todos los días tanto como comer adecuadamente.

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