La dieta hipocalórica es aquella que busca perder peso consumiendo menos calorías de las que el cuerpo necesita para funcionar.

Para saber cuántas calorías necesitamos al día, se utiliza la siguiente fórmula:

• Si tienes entre 30 y 60 años: hay que multiplicar tu peso por 8,7 y sumarle 829.
• Si tienes más de 60 años: hay que multiplicar tu peso por 10,5 y sumarle 596.

Conociendo lo que gasta tu cuerpo, se deben tomar menos calorías para llegar a adelgazar. Así, utilizando la fórmula señalada arriba y teniendo en cuenta el peso medio de una mujer que es de 63,5 (según una encuesta de Sigma Dos), se utilizan unas 1.381 kcal al día, por lo que lo ideal es una dieta de unas 1.200 kcal. Es importante no consumir menos de las 1.200 kcal, ya que una excesiva restricción de calorías no ayudará a adelgazar y solo consegirás pasar hambre.

En Enfemenino nos dan unas claves a la hora de seguir una dieta hipocalórica:

1. Los alimentos que se deben consumir en una dieta hipocalórica son los siguientes: carnes magras, frutas, hortalizas, pescados, lácteos desnatados y huevos. Así mismo, se debe controlar el consumo de hidratos de carbono complejos, como el arroz, la pasta y el pan, ingiriéndolos siempre en cantidades reducidas. Además, se pueden consumir legumbres con una frecuencia semanal.
2. Se recomienza realizar cinco comidas al día, pero ninguna de ellas debe ser muy intensa, ya que el objetivo es comer más veces al día pero ingiriendo menos cantidad. Es importante no saltarse ninguna de las cinco comidas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), ya que ayudarán a controlar el apetito.
3. Se debe empezar el día con un desayuno rico en carbohidratos. Esta es la comida que pone en marcha el organismo al comienzo del día, y que nos aportará las calorías necesarias para afrontar el comienzo de la jornada. Se recomienda además que se consuma siempre una pieza de fruta en esta comida, además de los alimentos ricos en carbohidratos, como pan, tostadas o cereales.
4. Consumir fruta habitualmente, ya que tienen una gran cantidad de nutrientes y sustancias beneficiosas para la salud. Esta dieta nos permite ingerir varias piezas de fruta al día, pero no hay que consumir frutas hipercalóricas como las uvas o el plátano.
5. A media mañana hay que tomar un almuerzo saludable, habituando al organismo a no demandar bollería o snacks salados. La fruta es una buena alternativa, al igual que un yogur desnatado o una infusión sin azúcar. El almuerzo y la cena deben estar formados por alimentos ricos en proteínas y vegetales. Por otro lado, los hidratos complejos como el arroz o la pasta deben consumirse en el almuerzo y nunca en la cena, y con una frecuencia semanal.
6. Para la cena, es recomendable optar por vegetales y alimentos ricos en proteínas, como el pescado o los huevos, y nunca consumir alimentos que contengan hidratos complejos. Es importante que la cena sea más ligera que el almuerzo.
7. A la hora de cocinar, hay que dejar de lado los fritos, los rehogados y los alimentos pasados por aceites. Es recomendable cocinar los alimentos hervidos, al vapor o a la plancha.
8. Es importante hidratarse, y para ello se recomienda el consumo de entre 1,5 y 2 litros de agua al día, ya que cuanta más agua bebas, más toxinas conseguirás eliminar de tu organismo.
9. Es posible modificar tu gusto por la sal, y consecuentemente reducirlo. Así, conseguirás prevenir la retención de líquidos.

Si haces mucho ejercicio, se puede aumentar el número de calorías que consumes al día, pero este debe ser intenso y regular, combinando actividades cardiovasculares con otras que trabajen los músculos.

Por otro lado, es importante no consumir alimentos que aporten «calorías vacías», con escaso contenido en micronutrientes. Estos alimentos suelen ser muy ricos en azúcar. Tampoco se recomienda consumir ultraprocesados, alimentos muy ricos en grasa, azúcar, sal y aditivos.

Al seguir este tipo de dieta, no hay que caer en la trampa de los alimentos light, ya que esto no significa que no tengan calorías. Por esto, no hay que incluirlos automáticamente en la alimentación pensando que no engordan.

A la hora de finalizar la dieta y volver a una alimentación normal, es recomendable empezar con una comida libre a la semana una vez se haya conseguido el peso deseado. En esta comida puedes comer cualquier cosa que te apetezca, pero sin ingerir raciones excesivas y sin repetir. La comida libre es una de las comidas principales, pero nunca todos los menús del día. Si te mantienes en tu peso, puedes ir incluyendo una segunda comida libre a la semana y como mucho una tercera.

La dieta hipocalórica es una dieta saludable, por lo que si eres una persona sana, se puede seguir hasta que consigas perder los 3.5 kilos que necesites bajar. En el caso de que quieras bajar más de 5 kilos, es necesario consultar primero con tu médico.

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